Қалай

Жүгіру үшін өзегіңізді қалай нығайтуға болады

Жүгіру үшін өзегіңізді қалай нығайтуға болады

Бетті төмен қаратып, басын, сол қолын және оң аяғын еденнен жоғары көтеріңіз. 3 есепте ұстаңыз.

Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды өзгертіңіз. 3 есепте ұстаңыз.

Екі қолды және екі аяқты жоғары көтеріңіз. 3 есепте ұстаңыз.

3 вариацияны 10 рет қайталаңыз.

Еденде тізеңізді бүгіп, аяғыңыз еденге жатыңыз. Иығыңыздан жамбасқа дейін түзу сызық жасайтындай етіп артқа көтеріңіз. 10 секунд ұстаңыз. Еденге дейін төмендетіп, 10 рет қайталаңыз.

Енді артқы жағыңызды көтеріңіз, омыртқаңызды түзіңіз және оң аяғыңызды көтеріңіз. 5 секунд ұстаңыз. Босаңсыңыз. Аяқтарды ауыстырып, әр аяққа 5 рет қайталаңыз.

Еденде жатып, тізені 90 градусқа дейін бүгіңіз.

Еденге тигізбей аяқты бір жағына баяу айналдырыңыз. Ортасына дейін көтеріп, 2 рет ұстаңыз.

Басқа жағына бұраңыз. 10 рет қайталаңыз.

Енді түзу аяқтармен түзетіп, айналдырыңыз! 5 рет бастаңыз және жинаңыз!

Төмен жатып, білектеріңізді көтеріңіз. Ішті қатайтып, тегіс ұстап тұрғаныңызға көз жеткізіңіз. 10 секунд ұстаңыз.

Енді бір аяғыңызды көтеріп, 5 есепте ұстаңыз.

Төмен және аяқтарын ауыстырыңыз! 5 рет қайталаңыз.

Бүйірлік тақтайша үшін бүйірімен жатып, дененің жоғарғы бөлігін білекпен көтеріңіз. Аяқтарды жинау. Еденнен тік тұрып, жамбасты көтеріп, 5 санды ұстаңыз. 5 рет қайталаңыз. Беттерін өзгертіп, қайталаңыз.

Енді сол форманы сақтай отырып, тіреуішті толық созыңыз да, балама қолды бастың үстінен жоғары көтеріңіз. 5 рет ұстап тұрып, 5 рет қайталаңыз.


Бейнені қараңыз: Жүгіру жаттығуларымен денсаулықты нығайту (Желтоқсан 2021).